Firenze 23 Novembre 2020
Siamo di nuovo tutti a casa, la pandemia ce lo impone. Anzi, c’è chi gli anziani li vorrebbe proprio “seppellire” in casa, perché se si ammalano possono ingorgare le terapie intensive. Non è edificante il disprezzo che aleggia ancora nella nostra società nei confronti di chi ha un po’ di anni sulle spalle, considerato improduttivo, e, alla fine, inutile. Ma gli anziani vogliono continuare a vivere e a stare bene, e sanno che l’esercizio fisico è indispensabile. Allora, visto che bisogna limitare le uscite, cerchiamo di farlo fra le mura domestiche o in cortile; ci si può riuscire anche in uno spazio limitato, perfino in un solo metro quadro.
Vediamo come. Tanto per iniziare, da seduti su una sedia dal piano rigido, senza cuscino, alzarsi e sedersi più volte, mantenendo il busto eretto, espirando (soffiando l’aria) nell’atto di alzarsi, inspirando nell’atto di sedersi. Questa sequenza può essere ripetuta senza pause fino ad avvertire una certa dolenzia dei muscoli anteriori della coscia (i quadricipiti), segno di un iniziale aumento di forza e di resistenza dei nostri arti inferiori. Nell’atto di alzarci dalla sedia, possiamo aggiungere la contrazione simultanea dei glutei, avendo cura di tenere i muscoli addominali contratti (come se risucchiassimo la parete dell’addome verso la colonna vertebrale). Un secondo esercizio lo possiamo eseguire in piedi, a gambe divaricate a 20-30 centimetri dal piano di un tavolo, su cui poggiamo le mani, braccia distese e parallele. Ci avviciniamo al tavolo col bacino, inarcando la colonna vertebrale. Rimaniamo in questa posizione per qualche secondo, quindi eseguiamo il movimento opposto, mantenendo le gambe sempre nella stessa posizione dell’esercizio precedente e allontaniamo il bacino dal piano del tavolo curvando la colonna vertebrale (posizione di cifosi). Sequenza utile a mantenere l’elasticità della regione lombare della colonna vertebrale, la cui rigidità è molto spesso causa di fastidiosi dolori. Ricordiamo che la colonna, asse portante del corpo, se mantenuta elastica è determinante ai fini della stabilità, quindi nella prevenzione delle cadute.
Un’altra serie di esercizi domiciliari sempre più importanti nell’attuale fase pandemica, è quella che utilizza gli elastici che si impiegano nella riabilitazione (si possono acquistare nei negozi di articoli sanitari). Due elastici di due metri ciascuno, fissati mediante due ganci alla parete oppure alle inferriate di una porta-finestra, ad una altezza da terra di 2,5-3 metri – in base alla statura della persona – e ad una distanza fra di loro di 40 centimetri, più o meno corrispondente alla larghezza delle spalle. L’esercizio inizia con l’afferrare gli elastici dall’estremità libera, tenendoli stretti con i pugni rivolti verso il basso (figura 1) rimanendo in posizione eretta con le gambe leggermente flesse (figura 2). A questo punto tiriamo gli elastici verso di noi, mantenendo i gomiti all’altezza delle spalle (figura 3), poi giriamo i pugni verso l’alto (figura 4) e lasciamo che le braccia tornino nella posizione di partenza aiutate dall’elastico (figura 5). All’esercizio si può aggiungere un movimento della colonna vertebrale, curvandosi alternativamente verso l’esterno e verso l’interno (figura 6).
Una tale sequenza serve per rinforzare i muscoli della braccia e per mantenere o migliorare l’elasticità delle articolazioni della spalla. Comunque, per qualsiasi tipo di esercizio, dal più semplice al più complesso, esiste in libreria un ricca manualistica, certamente utile per un programma di ginnastica entro le mura domestiche. Non dimentichiamo che da fermi o in movimento è importante “sentire” il corpo, sia come sensazione di globalità, sia nei più piccoli spostamenti dei nostri arti. Se tocchiamo un oggetto cerchiamo di sentire la mano più che la qualità dell’oggetto che stiamo toccando.
Studi empirici e ricerche sperimentali sottolineano il ruolo determinante del movimento sotto le più diverse forme (ginnastica in casa, camminare, andare in bicicletta, nuotare) nel promuovere il benessere fisico e psichico, soprattutto in età avanzata, e nel mantenere l’efficienza dei diversi organi e apparati, non escluso il cervello. Ora, infatti, si comincia a sapere di più su come l’esercizio fisico svolge il suo effetto benefico sulla memoria, fenomeno emerso dalle ricerche degli ultimi dieci anni. Gerard Karsenty, genetista della Columbia University, ad esempio, ha scoperto che l’osso è anche un organo endocrino, nel senso che rilascia un ormone chiamato osteocalcina che arriva al cervello dove promuove la memoria spaziale e l’apprendimento influenzando la produzione dei neurotrasmettitori. L’osteocalcina diminuisce coll’età, ma l’esercizio fisico vigoroso aumenta la massa ossea e quindi anche quest’ultima. Si attiva così un processo che riduce la perdita di memoria legata al trascorrere degli anni.
Immagine di apertura: foto Freepik
.
